2020新年伊始，一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎迅速席卷全國，疫情來勢洶洶，不僅傷害人們的身體健康，還給人們帶來嚴重的心理影響。此外，關(guān)于疫情的各種真假信息不斷沖擊著大家敏感的神經(jīng)，進一步加劇了大眾恐懼、焦慮等心理反應(yīng)，有的甚至出現(xiàn)了消極念頭，嚴重影響了生活質(zhì)量?？箵粜滦凸跔畈《痉窝讜r期，返程和外出工作人員由于需要與外界接觸，會產(chǎn)生一定焦慮情緒。應(yīng)該如何緩解返程和外出工作人員的心理壓力？

一、理性分析自己的心理壓力

面對突如其來的外界變化，個體可能出現(xiàn)情緒、認知、行為等層面的變化，如焦慮、抑郁、恐懼、擔(dān)心；大量信息反復(fù)刺激導(dǎo)致注意力、記憶力受影響；回避問題、逃避責(zé)任、行為沖動等。還有人可能會出現(xiàn)失眠、胃疼、腹瀉等軀體反應(yīng)。上述反應(yīng)都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即應(yīng)激反應(yīng)。不同強度的應(yīng)激對人的影響是不一樣的。

應(yīng)激反應(yīng)可分為：

（1）輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活；

（2）中度應(yīng)激反應(yīng)會引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時，離開險情現(xiàn)場后，一周內(nèi)癥狀會消失；

（3）重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個人職責(zé)的完成，可持續(xù)4-6周。這些反應(yīng)大部分是正常的心理應(yīng)激反應(yīng)，在一定程度上可以幫助我們提高警覺性，主動調(diào)整自己去適應(yīng)變化。

二、迅速調(diào)整認知

應(yīng)該認識到，面對疫情以及返程、復(fù)工的不確定性，個體產(chǎn)生擔(dān)憂、焦慮、失眠等均是正常的心身反應(yīng)，并不是特殊、罕見的問題。還需要認識到，輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對危機事件的正常反應(yīng)，過度的應(yīng)激狀態(tài)會影響身體和生活。如果反應(yīng)過度，則需高度關(guān)注。緊張、焦慮、沮喪等負面情緒越嚴重，思維決策的有效性就越差，那么行動力也就越差了。有平和的情緒才有強大的內(nèi)心，方能支撐思維進行針對性地思考問題，從而幫助我們決策，形成“心態(tài)平和-思路清晰-解決問題”的正性循環(huán)。

三、針對性地采取一些有效的方法

如果情緒壓力大，可以借助網(wǎng)絡(luò)平臺，學(xué)習(xí)放松技術(shù)。

腹式呼吸：

1. 呼吸要深長而緩慢。

2. 用鼻吸氣用口呼氣。

3. 一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒。

4. 每次5-15分鐘，做30分鐘最好。

5. 身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

每天練習(xí)1-2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

正念冥想：

有目的、有意識地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。

如果認知壓力大，應(yīng)當(dāng)減少各種信息的影響，少看手機，多讀書或做其他有益身心的事情；如果是行為方面的變化比較大，應(yīng)當(dāng)提醒自己及時調(diào)整。

需要提醒的是：如果心理應(yīng)激狀態(tài)持續(xù)時間比較長，已經(jīng)嚴重影響到日常生活，自己覺得很痛苦，一定要及時向?qū)I(yè)人員求助。