隨著疫情防控政策的調(diào)整和優(yōu)化，經(jīng)過(guò)和新冠病毒的較量，目前有不少新冠陽(yáng)性患者已經(jīng)恢復(fù)至“陽(yáng)康”,一些重癥及中輕度感染的新冠患者也陸續(xù)康復(fù)出院?；颊咴诟腥竞涂祻?fù)過(guò)程中普遍存在困倦、疲乏無(wú)力或勞動(dòng)耐力下降的癥狀，新冠患者“陽(yáng)康”或是出院并不意味著身體完全恢復(fù)，而是應(yīng)該通過(guò)科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練、充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充逐步恢復(fù)到原有身體狀態(tài)。

俗話說(shuō)，三分練，七分吃，兵馬未動(dòng)，糧草先行。可見(jiàn)與“食”俱進(jìn)，對(duì)于康復(fù)和增強(qiáng)抵抗力來(lái)說(shuō)也是十分重要的。那么問(wèn)題來(lái)了，吃什么？怎么吃？

拋出這個(gè)問(wèn)題后，我們不妨先看下近期新出爐、由美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News&World Report）評(píng)選出的最佳飲食排名榜單，希望能夠幫助大家獲得一些健康啟示。

該榜單基于全世界專業(yè)團(tuán)體和學(xué)者們不斷推陳出新的研究結(jié)論，目的在于為大眾指出一條科學(xué)的健康飲食之路。幫助遠(yuǎn)離不良飲食習(xí)慣，減少各類疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，以及減少相關(guān)醫(yī)療開(kāi)銷?？v觀榜單，地中海飲食風(fēng)格（Mediterranean diet）連續(xù)六年贏得最佳整體飲食的稱號(hào)，而得舒飲食（DASH）、彈性素食連續(xù)三年緊隨其后，并列第二。

那么，這三種飲食究竟有什么特點(diǎn)呢？讓我們一起來(lái)了解下。

地中海飲食

簡(jiǎn)單以植物為基礎(chǔ)的烹飪，每頓飯大部分內(nèi)容都集中在水果、蔬菜、全谷物、豆類和種子上，還有一些堅(jiān)果，主要使用特級(jí)初榨橄欖油。很少食用橄欖油以外的脂肪，如黃油。如果需要添加，糖和精制食品只在特殊場(chǎng)合使用，同時(shí)，很少食用紅肉，通常只是為了給菜肴調(diào)味。地中海飲食鼓勵(lì)食用健康的油性魚(yú)類，而雞蛋、奶制品、家禽的食用量比傳統(tǒng)西方飲食要少得多。許多研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以減少糖尿病、高膽固醇、癡呆癥、記憶力下降、抑郁癥和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。除了蟬聯(lián)總榜單冠軍，地中海飲食還是本屆最佳骨骼關(guān)節(jié)健康飲食、最佳健康飲食、最佳植物性飲食各分榜單冠軍，以及最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食榜亞軍。

推薦食物：

糧谷類：全谷類為主，少吃精米、精面。

蔬菜水果：每天7-10份（包括各種豆類），但土豆除外（盡量少吃）。

動(dòng)物肉類：每周≥2次魚(yú)類和海鮮，適量吃禽類和雞蛋，極偶爾才吃一點(diǎn)點(diǎn)紅肉。

奶及制品：以發(fā)酵后的酸奶和奶酪為主，每天適量吃一點(diǎn)堅(jiān)果，原味堅(jiān)果（如杏仁、核桃、開(kāi)心果等）作零食。

烹調(diào)用油：首選橄欖油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不錯(cuò)的選擇。

調(diào)味品類：巧用香辛料替代添加鹽。

得舒飲食（DASH）

又稱終止高血壓膳食，是醫(yī)療圈常年強(qiáng)推的健康飲食模式。在今年子榜單上，它還是最佳骨骼關(guān)節(jié)健康飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食各榜單冠軍飲食，同時(shí)也是最佳減重飲食榜和最佳健康飲食榜亞軍。

推薦食物：

糧谷類：每天6-8份全谷物。一份為一片面包/一杯麥片/半杯熟米飯/半杯熟意大利面（1杯的容積為250毫升左右）。

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份為一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁。

動(dòng)物肉類：每天6盎司（約180克）或更少的肉、家禽或魚(yú)。

奶及制品：每天2-3份低脂或脫脂乳制品。一份為240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪。

堅(jiān)果種豆：每周4-5份堅(jiān)果、種子、干豆和豌豆。一份為1/3杯堅(jiān)果、一湯匙種子或1/2杯熟豆。

烹調(diào)用油：每天2-3份脂肪油。一份為1茶匙烹調(diào)油/低脂蛋黃醬、或兩湯匙低脂。

沙拉醬調(diào)味品類：巧用香辛料代替食鹽，每天食鹽用量需＜6克（相當(dāng)于2300毫克鈉），最好可以減鹽到＜3.75克/天（相當(dāng)于1500毫克鈉）。

備注：1杯=240毫升，1湯匙=15毫升，1茶匙=5毫升。

彈性素食

一種兼顧素食營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)+規(guī)避純素健康風(fēng)險(xiǎn)的飲食模式。

推薦食物：

糧谷類：注重全谷類，減少精米、精面。

蔬菜水果：足量且品種豐富的新鮮蔬菜水果。

蛋白質(zhì)類：側(cè)重于大豆、鷹嘴豆、小扁豆、豆腐，以及雞蛋、奶制品、酸奶、植物奶和其它植物來(lái)源的肉類替代品。

堅(jiān)果種子：每周4-5份堅(jiān)果、種子、干豆和豌豆。一份為1/3杯堅(jiān)果、一湯匙種子或1/2杯熟豆。

烹調(diào)用油：植物油。

從這三種最佳飲食模式中，我們總結(jié)出共性：

植物性食物作為飲食的主體，動(dòng)物性食物只占一小部分且限質(zhì)限量；

主食選擇全谷類，限制精米精面；

大量的新鮮蔬菜水果；

動(dòng)物來(lái)源蛋白質(zhì)適量且首選魚(yú)蝦，其次是禽類和蛋類，只是偶爾少量吃豬牛羊等；

每天吃奶制品，且酸奶和奶酪優(yōu)選；

每天有豆類、堅(jiān)果、種子；

低脂飲食，烹調(diào)油首選橄欖油或類似非熱帶植物油，盡量避免動(dòng)物脂肪；

低鹽飲食，嚴(yán)格限制高鹽食品。

通過(guò)分享最佳飲食模式及其具體結(jié)構(gòu)就是想告訴大家：科學(xué)的食物配比，將有助于我們通過(guò)飲食增加多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，特別是來(lái)自植物性食物的各種植物化學(xué)物質(zhì)，同時(shí)減少可能“促炎”的食物成分，比如飽和脂肪酸、添加糖、過(guò)量的鈉鹽和酒精，以及加工肉制品中可能含有的多聚芳烴、雜環(huán)胺等。

現(xiàn)在回到陽(yáng)康后吃什么？怎樣吃？

針對(duì)新冠感染期間能量攝入不足及身體消耗增加導(dǎo)致的消瘦、肌肉量減少等問(wèn)題，建議可以在上述飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加三大最佳飲食模式共同推薦的蛋白質(zhì)類食物的攝入量（魚(yú)蝦禽等白肉類、豆制品和發(fā)酵奶制品），幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)的損耗。對(duì)于食欲較差、進(jìn)食不足的患者及老年患者康復(fù)出院后，可繼續(xù)口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（包括FSMP或口服腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑）進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

對(duì)于可進(jìn)食普通飲食患者應(yīng)遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的基本要求：

（1）保持良好的飲食習(xí)慣，食物種類應(yīng)多樣化。每日三餐或少食多餐，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)食。

（2）食物應(yīng)細(xì)軟并易于咀嚼、吞咽和消化。避免油炸、肥膩、甜食及辛辣刺激類食物和調(diào)味品。

（3）應(yīng)給予適宜的能量。盡量達(dá)到并維持健康體質(zhì)量，保持合理的體脂和腰圍，保持適量身體活動(dòng)，避免體質(zhì)量短期內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)。

（4）應(yīng)保證充足的蛋白質(zhì)攝入。嬰幼兒應(yīng)保證奶量，兒童、成人及妊娠期患者應(yīng)適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，優(yōu)選魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等，必要時(shí)可輔助服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動(dòng)物油的攝入。

（5）應(yīng)保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。每餐應(yīng)攝入蔬菜，且以深色蔬菜為主；每日應(yīng)攝入鮮果或飲用鮮榨果汁，避免用果汁飲料代替。

（6）應(yīng)保證足量飲水。成人為1500～2000 mL/d。兒童根據(jù)年齡及性別不同：2～3歲約600～700 mL/d，（≥4～＜5）歲約700～800 mL/d，（≥5～＜7）歲約800 mL/d，7～10歲約1000 mL/d，11～13歲男童1300 mL/d、女童1100 mL/d，14～17歲男童1400 mL/d、女童1200 mL/d。少量多次規(guī)律飲水，盡量選擇白開(kāi)水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。避免飲酒。

看到這里，有的“陽(yáng)康大俠”忍不住問(wèn)了，你說(shuō)的我都收到，可是我出現(xiàn)了嗅覺(jué)或味覺(jué)減退，吃什么都不香，該怎么辦呢？

確實(shí)有研究數(shù)據(jù)表明，在感染后第30、60、90 和180天，有74.1%、85.5%、90%和95.7% 的人恢復(fù)了嗅覺(jué)，有 78.8%、87.7%、90.3%、98% 的人恢復(fù)了味覺(jué)，約5%的患者出現(xiàn)了持續(xù)的嗅覺(jué)和味覺(jué)功能障礙。那有什么辦法能幫助盡快恢復(fù)嗅覺(jué)和味覺(jué)呢？世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《新冠康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》中對(duì)嗅覺(jué)和味覺(jué)的恢復(fù)問(wèn)題給出了建議：
·每天按時(shí)刷牙兩次，保證口腔衛(wèi)生；
·進(jìn)行嗅覺(jué)訓(xùn)練，比如每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹(shù)等味道明顯的東西，一天兩次，每次20秒；
·試著在飯菜中加入香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草（不要過(guò)量，可能會(huì)引起胃反流）。

健康的體魄不僅需要科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)支持，也需要我們保持樂(lè)觀的心態(tài)、良好的作息、適當(dāng)?shù)腻憻挼?，只要?jiān)持下去，下定決心去實(shí)踐，定會(huì)有意想不到的收獲。